心率变异性（HRV）：揭示心脏健康的神秘指标

一、什么是心率变异性（HRV）？

       心率变异性（Heart Rate Variability,HRV）——是指逐次心跳之间的时间变化，一种反映心脏自主神经功能的指标。

       由于心脏的搏动节律受到自主神经系统的调控，故而HRV可以间接反映心脏自主神经系统的平衡，并为我们评估自主神经系统中的交感和副交感神经系统的状况及二者的相互作用提供参考，帮助我们可以更好地理解我们的健康状况，并采取相应的健康管理措施。

二、HRV受什么影响？有什么用？

       一些环境因素，比如压力，会让你的副交感神经受到抑制，并激活你的交感神经，从而导致HRV降低。

       如果你的HRV降低了，表明某些因素对你产生了影响，比如压力过大、情绪波动、没有睡好等。此外，吸烟、饮酒和一些药物的影响也可能会让HRV降低。

       如果HRV出现了连续的骤降，有时会是患病的前兆，这提醒着你需要注意休息。反过来，如果你的HRV正保持上升趋势，说明你可能做了一些有益身心健康的事情，比如吃得很合适、睡得比较好，或进行了适当的耐力训练。

三、什么样的值才是好的HRV

       事实上，并没有一个适合任何人的HRV标准。因为HRV的高低取决于许多个人因素，如年龄、性别、昼夜规律、神经系统通常应对压力的反应方式等。

       HRV的高低是相对的，为了获取更真实有效的HRV，建议用您自己过去一段时间的基础值作为参考进行比较。

       通常来说HRV越高越好。高HRV代表更好的心血管功能和抗压能力，而低HRV意味着更高的焦虑抑郁风险，以及更高的心血管疾病死亡率。

四、HRV的相关参数指标

       1.RMSSD

       （一）概念

       反映相邻心跳间期之间的短期变化和心率的节律性。

       （二）生理意义

       较高的 RMSSD 值表示心率的短期变化较大，通常与较好的副交感神经系统活动相关，反映了心率的快速调节能力。

       较低的 RMSSD 值则表示心率的短期变化较小，可能与较差的副交感神经系统活动相关。

       （三）不同年龄段的RMSSD参考平均值

（数据来源：welltory.RMSSD and other HRV metrics.https://welltory.com/rmssd-and-other-hrv-measurements/）

       2.SDNN

       （一）概念

       反映测量时间内心跳间隔变化的总体波动程度。

       （二）生理意义

       较高的 SDNN 值表示心率变异性较大，即心跳间期的变化范围较广，通常与较好的自主神经系统调节相关。

       较低的 SDNN 值则表示心率变异性较小，即心跳间期的变化范围较窄，可能与较差的自主神经系统调节相关。

       （三）按年龄划分中间50%的SDNN值范围

        （数据来源：Pulsetto.Why we should care about HRV.https://pulsetto.tech/why-you-should-care-about-heart-rate-variability/）

       3.波形特征量k

       （一）概念

       以脉图面积变化为基础的脉搏波波形特征量, 反映血管阻力，血管壁弹性和血液黏性等。

       （二）数值解读

（数据来源：罗志昌,张松,杨益民.脉搏波的工程分析与临床应用.P30）

       4.波形特征量AIx

       （一）概念

        又称主动脉增强指数，用来评估动脉硬化程度和血管弹性的改变。

       （二）生理意义

       通常情况下，当动脉硬化程度增加时，AIx也会增加。较高的AIx值通常与较差的心血管健康相关，如高血压、动脉粥样硬化和心血管疾病等

       （三）大多数人的正常参考值

       波形特征量AIx的正常范围值一般在0.5到1.3之间。

（数据来源：M. D. Nguyen, T. Q. Trinh, M. Dekkers, E. P. Houwman, H. N. Vu, G. Rijnders, “Effect of 362 dopants on ferroelectric and piezoelectric properties of lead zirconate titanate thin films on Si 363 substrates,” Ceram. Int., 40(1), 2014, 1013-18.）

       5.LF

       （一）概念

       表示心脏节律的低频成分。

       （二）生理意义

       LF成分的活动性与激发交感神经系统的活动有关，如应激、运动和情绪变化。

       较高的LF成分表明交感神经系统的活动相对增强，可能与身体的应激状态、兴奋或负荷有关。LF 成分并不是直接与交感神经系统的活动强度相对应的，而是与交感神经系统调节心脏节律的活动相关。

       （三）大多数人的正常参考值

       LF ms2 1170±416
（数据来源：OAText.Heart rate variability: Highlights from hidden signals.https://www.oatext.com/heart-rate-variability-highlights-from-hidden-signals.php）

       6.HF

       （一）概念

       表示心脏节律的高频成分。

       （二）生理意义

       HF 成分的活动性与副交感神经系统的活动有关，副交感神经系统通过抑制心脏的兴奋性和减慢心率来促进心脏的休息和恢复; 增加胃肠道蠕动和分泌消化液来助于食物的消化和吸收过程；扩张血管和降低血压来调节血流来维持血液循环的稳定性等。

       较高的 HF 成分表明副交感神经系统的活动相对增强，可能与身体的放松、恢复和心率的周期性变化有关。

       HF 成分通常被认为是心率变异性中与呼吸节律相关的成分。当呼吸深度和频率在适当范围内变化时，HF 成分会出现明显的变化，呼吸与心率之间会有一种同步的关系。

       HF 成分并不是直接与副交感神经系统的活动强度相对应的，而是与副交感神经系统调节心脏节律的活动相关。

       （三）大多数人的正常参考值

       HF ms2 975±203

（数据来源：OAText.Heart rate variability: Highlights from hidden signals.https://www.oatext.com/heart-rate-variability-highlights-from-hidden-signals.php）

       7.PNN50

       （一）概念

       指相邻R-R间期误差超过50ms的比例，反映了心率变化的稳定性，显示了副交感神经系统相对于交感神经系统的活跃程度。

       （二）生理意义

       该数值越高，通常意味着身体越放松。如果数值较低，可能身体正处于疲倦或压力较大的状态。

       （三）不同年龄段的PNN50参考平均值

（数据来源：welltory.RMSSD and other HRV metrics.https://welltory.com/rmssd-and-other-hrv-measurements/）

五、如何准确测量HRV？

       1.保持相同的姿势进行测量

       您可以坐起来或躺下，但请始终保持背部挺直，并在所有测量中保持相同的姿势。

       2.确保你的心率和呼吸稳定

       如果您刚进行了剧烈运动，请等待 3-5 分钟再测量。不规则的呼吸和心率会影响结果的准确性。

       3.不要说话、移动或控制呼吸

       运动会扰乱您的呼吸，进而影响自主神经系统的活动。自主神经系统是身体的调节中心，会根据环境或行为的变化来改变您的心跳。说话、移动或控制呼吸都会影响您的心跳，从而影响测量的结果。

六、如何有效提高HRV？

       HRV是一个能反映全身健康的指标，若需要提升HRV，意味着从改善个人的整体健康开始。关于提高HRV，有4个方面需要注意：分别是压力、睡眠、饮食、运动。在应对压力时，建议通过冥想和深呼吸训练进行调整。